잦은 등산과 마라톤 등 다리를 많이쓰는 운동을 하다보면 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎부상이나 무릎의 통증을 느낄때가 있다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎연골은 등산하는 사람들로선 가장 중요한 곳이므로 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
오래도록 등산 할려면 사전, 사후관리가 필수다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
통상적으로 무릎통증 이라함은 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
인한것이 대부분이다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
퇴행성 관절염은 무릎연골을 너무 많이 사용해서 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
연골이 닳아 없어진 것이므로 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎주위의 근육을 강화시켜 이를 보강하는 방법을 써야 한다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
특히 무릎연골을 감싸고 있는 대퇴사두근의 단련 되어야 하산시 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎에 무리를 최소화 할 수 있다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
등산 하는 분중에 무릎 통증을 호소 하는 분이 의외로 많다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎보호대 같은것이 어느 정도 효과는 볼 수 있다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
더 강하게 무릅뼈를 잡아 주기 때문이다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
그러나 근본적으로 무릎을 튼튼히 할려면 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 한다, | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎근육 강화훈련은 여러가지가 있으나 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
간단히 할 수 있는 방법 3가지만 소개한다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
물론 며칠해서 효과를 볼 수는 없을 것이고 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
장기간 꾸준히 하여야 한다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
등산을 자주 하는 사람뿐 아니라 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
평소에 무릎이 안 좋은 분들도 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
꾸준하게 한다면 어느정도 효과를 볼 수 있을 것 같다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
1. 의자에 앉아 다리들고 버티기 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀후에 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다, | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
한번 할때 12-13번정도 아침 저녁으로 하면 좋다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
맨발로 하지 말고 모래 주머니나 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무거운 물건을 다리에 부착하고 한다면 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
허벅지에 많은 힘이 들어가고 효과를 한층 높일 수 있다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. 앉고 일어서기 (스쿼트) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어선다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
완전히 주저 앉지 말고 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
허리와 가슴은 똑바로 펴고 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
일어설 때 숨을 내쉰다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
앉을때 3-4초 그리고 2초정도 멈춘 후 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
다시 3-4초 정도 시간에 일어선다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
반동을 이용 하지말고 아주 천천히 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
처음에는 20~30회 정도 하면서 횟수를 늘려간다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. 의자에 앉아서 발뻗고 당기기 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
두발을 수평으로 뻗은후 양발목을 교차한 후 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
발끝을 가슴쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
약 5~10초간 힘을 주면서 운동하는 방법으로 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무리는 하지 말고 꾸준히 하면서 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
횟수를 늘려가면 좋은 효과를 볼 수 있다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
4. 산행 후 무릎관리요령 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
산행시 뛰는 것은 금물이다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
걷는 것의 3배나 많은 힘이 무릎에 실리므로 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
그만큼 무릎연골의 손상도 클 수 밖에 없다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
한번 손상된 연골은 재생되지 않으므로 많은 주의를 요한다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
산행 후에는 목욕을 즐기게 된다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
근육도 피로하고 땀도 흘리고 하였으니 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
근육의 피로도 풀겸 뜨거운 물에 들어가는 경우가 많다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
하지만 이것은 화약을 가지고 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
불속에 뛰어드는 것과 같다고 한다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
오랜 산행으로 연골이 열이 나있어 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
흐물흐물한 상태인데 거기에다가 뜨거운것이 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
닿으면 연골이 더욱 빨리 녹아내리게 된다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
탕속에 있을때 기분상 으로는 시원한 것 같으나 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎연골에는 나쁜 영양을 줄 수 있다고 전문의들은 말한다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
등반 당일은 간단한 샤워나 냉욕을 하거나 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
얼음으로 무릎주위를 감싸 냉찜질을 해 주면 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
다음날 무릎이 가뿐해짐을 느낄 수 있다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
마라톤 선수들이 완주를 하고 난뒤 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
얼음 찜질로 열기를 빼내는 것과 같은 이치로 볼 수 있다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
안 아프다고 금방 무리하면 안된다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
(1.) 대퇴사두근 .... 강화, 힘주기 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
힘 빼고를 10-20회 반복.
백운
|
'의료질벙' 카테고리의 다른 글
혈액응고/뇌졸중을 알리는 4번째 징조 (0) | 2012.04.28 |
---|---|
[스크랩] 심폐소생술 누구나 알아야합니다 (0) | 2012.04.22 |
[스크랩] 신체질환별 아픈증상 알아보기 (0) | 2012.04.21 |
내 몸에 암 만드는 생활 주범들 총공개 (0) | 2012.04.13 |
뒤탈~ 없는 항문 건강 10계명 (0) | 2012.04.13 |