■ 하루 30분만 걸어라.
하루 30분만 걸어라"
LG스포츠 과학정보센터 성기홍(成箕洪) 박사는“걷기보다 좋은 운동은 없다”고 단언한다. 成 박사는 걷기의 장점으로 ▶뼈를 튼튼히 함은 물론 ▶자신감이 생기고 ▶체지방 감소로 다이어트 효과를 볼 수 있으며 ▶ 암의 예방 및 치료뿐 아니라 ▶ 혈당과 중성 지방, 혈압을 낮출 수 있다고 말한다.
그렇다면 ‘걷기’는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까. 가장 큰 장점은 혈액순환이 좋아진다. 걸을 때 발바닥에 압력이 가해지면 우리 몸 속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라진다. 걸을 때마다 마치 펌프질을 하듯 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리 끝까지 이르게 된다. 즉 혈액이 뭉치지 않고 온몸으로 잘 돌게 해준다는 것이다.
이처럼 걷기가 건강에 좋다는 것은 대부분 한 번 쯤은 들어 봤다.하지만 막상 걷기 운동을 시작하려면‘ 어떻게 해야 할까’ 하는 궁금증이 앞서는 경우가 많다.효과적인 워킹법을 3회에 걸쳐 소개한다. <편집자주>
글 싣는 순서 1. 하루 30분만 걸어라 2. 파워워킹 3. 마사이워킹 vs 노르딕 워킹
1. 하루 30분만 걸어라
■ 올바른 걷기
어떤 운동이나 기본기가 중요한 법이다. 걷기도 마찬가지다. 대다수 사람들은 자신도 모르게 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다. 이럴경우 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다. 올바른 걷기는 먼저 허리를 ‘쭉(ㅣ)’로 펴는게 중요하다. 시선은 15m 앞을 응시하고 걸을 땐 11자로 걷는다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 단, 걷기도 꾸준히 해야 바라는 효과를 얻을 수 있다.
일반적으로 발 뒤꿈치에서 바로 엄지 발가락으로 넘어가는 ‘뚝딱’ 2박자 걸음을 걷는다. 이는 발목이나, 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 이에 대해 成 박사는 “모래 위에서 맨발로 걸을 때 처럼 발 뒤꿈치에서 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼 발가락 쪽에서 엄지 발가락 순으로 발 전체의 중심이동”이 가장 자연스러운 3박자 걸음이라고 강조했다. 이와 함께 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다. 배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.
전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다. 일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다. 이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다. 만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다.
成 박사는 “걷기는 달리기, 자전거보다 체지방이 더 잘빠지고 오랫동안 지속되고, 혈압, 당뇨에 효과적이고, 정력에 도움이 된다”고 말하면서 “우울증은 물론이고 전립선암, 유방암 예방에도 걷기가 효과적” 이라고 강조한다.그는 또 “중요한 것은 일단 운동을 시작하는 것”이라고 덧붙였다.
■ 직장인을 위한 걷기- 1,2,3운동
■ 뒤로 걷기
뒤로 걷기는 관절염이나 걷는데 힘이 없는 분들에게 효과적이다.또 무릎이 강화되어 관절염에 도움이 되고 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 약한분들에게 유용하다. 하지만 成 박사는 "다이어트엔 별 효염이 없다"고 말한다. 단점은 안전사고다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내가 좋다.
■ 준비· 마무리 운동
걷기에 있어 준비운동과 마무리 운동은 필수다. 심장과 근육을 준비시켜 몸을 따뜻하게 해야 한다. 준비·마무리 운동은 근육이 찢어지거나 파열되는 것을 예방할 수 있다. 또 체조나 간단한 걷기 등을 통해 피로회복과 피로누적을 예방할 수 있다.
날마다 물을 마셔야 하는 46가지 이유
1. 어떠한 것도 물 없이는 살 수 없다.
2. 상대적으로 물이 부족할 경우, 처음에는 압박을 받던 일부 기관들이 끝내는 기능을 잃게 된다.
3. 물은 에너지의 주 원천이다. 말하자면, 인체의 ‘현금자금’이다.
4. 물은 체내 모든 세포의 내부에 전기적 에너지와 자기적 에너지를 생성하며, 인체는 그로부터 살아갈 힘을 공급받는다.
5. 물은 세포 구조의 건축 설계에 있어서 강력 접착제 역할을 한다.
6. 물은 DNA의 손상을 예방할 뿐만 아니라, 손상된 DNA의 변형을 줄여준다.
7. 물은 골수 내 면역체계의 효능을 크게 증강시키며, 여기에는 암에 저항하는 효능도 포함 된다. 골수는 면역체계가(그것의 모든 메커니즘이) 형성되는 곳이다.
8. 물은 모든 음식과 비타민, 미네랄을 용해시키는 주요 용제이다. 음식물을 잘게 부수어줌으로써, 결과적으로 음식물의 대사와 소화 흡수에 이바지한다.
9. 물은 음식물을 에너지로 바꾸게 되며, 그 뒤 잘게 부서진 음식물 조각들이 소화를 통해 이러한 에너지를 몸에 공급할 수 있게 된다. 이런 이유에서 수분이 없는 음식은 인체에 전혀 에너지를 공급할 수 없다.
10. 물은 음식물에 함유된 필수 물질들의 체내 흡수율을 증가시킨다.
11. 물은 체내의 모든 물질을 수송하는 데에 사용된다.
12. 물은 폐 속에 산소를 모으는 데에 있어 적혈구의 효능을 증강시킨다.
13. 물은 세포에 산소를 가져다주면서 배기가스들을 수거한 뒤, 그것을 폐로 보내어 처리하게 한다.
14. 물은 체내 각 부분에서 나온 독성 폐기물들을 깨끗이 수거하여, 간과 신장으로 보내어 처리한다.
15. 물은 관절 간극(joint spaces)의 주요 윤활유이며, 관절염과 요통을 예방한다.
16. 물은 척추 디스크에서 ‘충격 흡수 완충제’로서 사용된다.
17. 물은 배변을 원활하게 해주는 최고의 완하제로서, 변비를 예방한다.
18. 물은 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄여준다.
19. 물은 심장 동맥과 뇌동맥에 폐색이 생기는 것을 막아준다.
20. 물은 몸의 냉방(땀) 및 난방(전기적인) 시스템에 필수적이다.
21. 물은 뇌의 모든 기능에, 특히 생각하는 데에 힘과 전기적 에너지를 제공한다.
22. 물은 세로토닌(혈청이나 혈소판, 뇌 속의 혈관 수축 물질-옮긴이)을 비롯한 모든 신경 전단물질을 효율적으로 만들어내는데에 직접적으로 필요하다.
23. 물은 멜라토닌(생체 리듬에 관여하는 호르몬-옮긴이)을 비롯해 뇌에 의해 만들어지는 모든 호르몬의 생산에 직접적으로 필요하다.
24. 물은 어린이나 어른의 주의력 결핍증을 예방하는 데에 도움이 될 수 있다.
25. 물은 주의력을 신장시킴으로써 일의 능률을 높여준다.
26. 물은 세상의 어떠한 음료수보다도 훌륭한 피로 회복제로서, 아무런 부작용도 없다.
27. 물은 스트레스와 불안, 우울함을 줄이는 데 도움이 된다.
28. 물은 정상적인 수면 리듬을 되찾아 준다.
29. 물은 피로를 줄이는 데에 도움을 주어 젊음의 에너지를 느끼게 한다.
30. 물은 피부를 매끄럽게 해주며, 노화를 늦추는 데에 도움을 준다.
31. 물은 눈을 맑고 빛나게 한다.
32. 물은 녹내장을 예방한다.
33. 물은 골수 내의 혈액 생산 시스템을 정상화시켜, 결과적으로 백혈병과 림프종의 예방에 도움을 준다.
34. 물은 감염과 암세포에 대항할 수 있도록 각 부분에서 면역체계의 효능을 높이는 데에 절대적으로 중요한 역할을 한다.
35. 물은 혈액을 묽게 하고, 혈액이 순환하는 동안 응고하지 않도록 예방해준다.
36. 물은 월경 전의 통증과 폐경기의 열감을 완화시켜 준다.
37. 물과 심장박동은 혈액을 묽게 하고 출렁이게 함으로써 혈류의 침전을 막아준다.
38. 인체는 물을 저장하지 않으므로 탈수가 일어나는 동안 물을 끌어올 수 없다. 따라서 아 침부터 수면 전까지 정기적으로 물을 마셔야 한다.
39. 탈수는 성 호르몬으 생성을 방해하며, 조루와 성욕 상실의 주요 원인 가운데 하나이다.
40. 물을 마시면 갈증 감각과 공복감이 구분된다.
41. 체중을 줄이는 데에는 물 이상의 방법이 없다. 시간에 맞추어 물을 마시면 대단한 식이법이 없이도 체중을 줄일 수 있다. 또한, 배고픔을 느끼지만 사실상 단지 목이 마른것일 뿐인 경우에 과식을 피할 수 있게 된다.
42. 탈수는 조직 간극에 독성 침전물이 가라앉게 되는 원인이 된다.
43. 물은 임신중에 입덧이 생기는 것을 줄여준다.
44. 물은 마음과 몸의 기능을 통합시킨다. 그로 인해 목표와 목적을 실현하기 위한 능력이 증강된다.
45. 물은 노화에 따른 기억력 상실의 예방을 도와주며, 알츠하이머병과 다발 경화증, 파킨스병, 루게릭병 등의 위험을 줄이는 데에 도움이 된다.
46. 물은 카페인이나, 알코올, 일부 약물에 대한 충동 등의 중독성 충동을 물리치도록 도와 준다.
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