“꼬르륵, 꼬르륵...” 이 소리만 들어도 누구나 할 것 없이 |
허겁지겁 먹을 것부터 찾는다. |
그래서 ‘꼬르륵’ 소리는 배고픔을 알려주는 배꼽시계로 통한다. |
하지만 이번 호에는 조금 색다른 이야기를 해보려 한다. |
내 배에서 나는 꼬르륵 소리에 현혹되지 말자는 것이다. |
꼬르륵 소리에 놀라 허겁지겁 먹을 것부터 |
찾지 말자는 이야기를 하려고 한다. |
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“왜?” 당연히 드는 궁금증일 것이다. |
여기에는 분명한 이유가 있다. |
내 몸을 건강하게 할 비밀이 숨어 있기 때문이다. |
우리가 잘 모르고 있는 배고픔의 정체. |
그 속에 숨어있는 비밀을 한 번 캐보자. |
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Part 1 |
◈ 배고픔...정체가 뭘까? ◈ |
우리는 보통 하루 세 끼 밥을 먹는다. 편의상 아침, 점심, |
저녁으로 안배해 놓고 식사를 한다. |
이 일을 통해서 우리는 사는 데 꼭 필요한 에너지를 얻는다. |
그래서 흔히 하는 말 먹는 것이 곧 생명이다. |
그런데 혹시 어떤 이유로 식사 시간을 놓쳤거나 한 끼를 |
굶었을 때를 떠올려보라. |
배에서 꼬르륵 소리가 나면서 음식을 먹고 싶다는 |
욕망을 주체하기 어렵다. |
소위 말하는 ‘배고픔’ 이다. |
좀 더 정리된 개념으로 표현하자면 “식사를 한 후에 음식을 |
다시 먹고 싶은 느낌”이라고 정의할 수 있을 것이다. |
이러한 배고픔은 우리 뇌의 시상하부 바깥쪽에 있는 |
음식물 섭취중추가 관장하고 있다. |
음식물을 섭취한 후 일정한 시간이 자나면 다시금 먹고 |
싶다는 욕구를 느끼게 하는 감각이다. |
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이런 욕구가 느껴지면 당신은 어떻게 하는가? |
아마도 대부분의 사람들은 어떻게든 배고픔을 달래주려 |
애쓸 것이다. 당연히 그래야 하는 것으로 알고 있을 것이다. |
배고픔의 표시는 내 몸의 에너지가 부족함을 |
알리는 신호로 여기기 때문이다. |
그래서 최대한 빨리 해결해 주어야 할 위급함으로 해석한다. |
그런 탓에 배고픈 느낌이 들면 최대한 빨리 해결해 |
주어야 힐 위급 상황으로 해석한다. |
그런 탓에 배고픈 느낌이 들면 무조건, |
즉시 무언가를 입속으로 밀어 넣고 본다. |
그런데 이 같은 우리들의 생각에 제동을 거는 시림이 있다. |
CHA의과학대학교 차음 비만센터 윤지연 교수는 |
“배고픈 감정은 반드시 우리 몸의 칼로리나 영양소 |
부족을 의미한 것은 아니다.”며 “먹을 것이 넘쳐나는 |
오늘날에는 오히려 배고픔을 적당히 즐기면서 사는 것이 |
각종 만성병을 예방하는 지름길이 될 수 있다.”고 조언한다. |
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Part 2 |
◈ 배고픔을 즐겨라! 왜? ◈ |
배고픔을 즐기면 만성병을 예방한다? |
얼른 이해가 안 갈 것이다. |
그리고 궁금해진다. |
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그 근거가 뭘까? |
이 물음에 윤지연 교수는 “오늘날 우리가 먹는 행위가 |
미처 예상치 못한 병폐를 낳고 있기 때문.”이라고 말한다. |
잠시 생각해 보자. |
‘나는 정말 배고파 본 적이 있던가?’ ‘혹시 배가 고프다는 |
느낌이 없는 데도 때맞춰 식사를 하지 않았던가?’ |
‘하루 한 끼라도 굶으면 큰 일 난다고 생각해본 적은 없는가?’ |
이 세 가지 물음에서 자유로운 사람은 과연 몇이나 될까? |
이 글을 쓰고 있는 기자도 예외는 아니다. |
아침 6시 30분, 일어나자마자 아침밥을 먹는다. |
그래서 회사에 지각을 하지 않을 수 있다. |
그래도 오전에 일을 하려면 먹기 싫어도 먹어야 한다며 |
꾸역꾸역 아침밥을 먹는다. |
하루 한 끼 굶는 것을 두려움으로 느낀다. |
행여 늦게 일어나 아침밥을 먹지 않으면 오전 11시쯤 |
되면 배에서 꼬르륵 소리가 나고 속 쓰림도 느껴진다. |
그 느낌이 싫다. 그래서 그 바쁜 아침 시간에 |
맛도 없는 아침밥을 먹는다. |
아마도 이런 경험은 누구나 가지고 있을 것이다. |
결론적으로 말해 우리는 본능적으로 배고픈 느낌을 싫어한다. |
우리의 유전자에게 그렇게 각인돼 있기 때문일 지도 모른다. |
인류의 긴 역사 속에서 오늘날처럼 먹을 것이 풍부했던 |
시절도 일찍이 없었던 탓이다. |
그러다보니 먹을 것이 있을 때는 최대한 많이 먹어야 |
한다는 코드가 입력되어 있을 수도 있다. |
하지만 오늘날은 사정이 180도 달라졌다. |
먹을 것이 풍족하다. |
어딜 가나 지천으로 널려 있는 게 먹을거리다. |
그러다 보니 먹고 또 먹는다. 너무 많이 먹는다. |
아예 배고플 짬을 주지 않는다. |
그렇게 하면 우리 몸에서 더 좋을 것으로 생각한다. |
풍부한 영양소가 내 몸의 에너지를 내고, 늙지 않게 |
할 것이며, 오래 살게 할 것으로 믿고 있다. |
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그런데 그것이 화근이 될 줄 미처 알지 못했다. |
배고픔을 느끼기 전에 미리 먹는 습관이, |
먹을 것이 너무 많은 시대, 과식하는 식탐이 우리 몸에 |
각종 질병을 유발하는 도화선이 되고 있기 때문이다. |
유지연 교수는 “현대인의 질병의 대부분은 진정한 |
배고픔을 모르는 데서부터 비롯된다.”고 말한다. |
왜 그럴까? 왜 배고픔을 모르는 것이 각종 질병을 |
일으키는 원인이 될까? |
이 물음에 윤지연 교수는 “배고픔을 느낄 시간을 주지 않으면 |
우리 몸속에 있는 지방이 일할 기회를 영영 잃게 되기 때문” |
이라고 말한다. |
일을 하지 않는 지방은 두려운 존재가 된다. |
우리 몸의 구석구석에 차곡차곡 쌓이면서 비만을 부르고, |
당뇨를 부르고, 고혈압을 부로고, 암을 부르고..., |
각종 질병을 유발하는 진원지가 되기 때문이다. |
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Part 3 |
◈ 배고픈 시간은 내 몸속 지방이 타는 시간 ◈ |
“배고픔을 모르면 지방이 일을 안 한다!” 다른 것은 |
다 잊더라도 이것만은 꼭 기억하자. |
그리고 잠시 숨을 고르고 그 원리를 이해하는 |
시간을 가져보자. |
다시 한 번 상기해 보자. |
우리가 배고픔을 느끼는 감정은 뇌의 시상하부에 있는 |
음식물 섭취중추에서 비롯된다고 밝힌바 있다. |
음식물 섭취중추는 혈중 당분이 떨어지면 곧바로 |
배고프다는 신호를 보내게 된다. |
그런데 여기에 함정이 숨어 있다. |
우리 몸의 혈중 당분이 떨어졌다고 해서 칼로리가 |
부족하다는 의미로 받아들여서는 |
안 되기 때문이다. |
그 이유를 알자면 조금 복잡한 생체 원리를 이해해야 한다. |
우리 몸은 음식에서 영양소를 섭취하여 생명을 |
유지하는데 필요한 에너지를 얻는다. |
그리고 쓰고 남은 영양소는 저장해 둔다. |
당질은 글리코겐의 형태로 저장되고, 과잉의 당질과 |
단백질, 지질은 지방세포에 저장된다. |
그래서 이들을 가리켜 우리 몸의 에너지 저장고라고 부른다. |
이렇게 저장된 영양소들은 가장 쉽게 에너지원으로 |
쓰이는 혈중 당분이 떨어졌을 때 꺼내 쓰면 된다. |
이때 비교적 쉽게 에너지원으로 쓸 수 있는 것이 |
간이나 근육에 저장된 글리코겐이고, 그 다음이 지방이다. |
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윤지연 교수는 “우리 몸은 혈당이 떨어져 배고픔을 느끼게 |
되면 일단 간이나 근육에 축적된 글리코겐이 분해되어 |
에너지원으로 쓰이고 그런 다음에 지방을 분해해서 |
쓰게 된다.”고 밝히고 “그 시간은 대략 1~2시간 정도 |
걸린다.”고 말한다. |
바로 이것이다. 이 원리에 주목해야 한다. |
지방이 일을 하게 하려면 배고픔을 느낀 시점에서 |
1~2시간 정도 여유를 둬야 한다는 말이다. |
그래야 비로소 지방이 일을 하게 되기 때문이다. |
분해되어 우리 몸의 에너지원으로 쓰일 수 있게 된다. |
그런데 우리는 어떤가? 배고프다는 신호를 |
느끼게 되면 곧바로 음식부터 찾는다. |
대부분이 그렇다. |
심지어 배가 고프지 않아도 먹는다. |
게다가 많이 먹는다. |
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유지연 교수는 “이렇게 되면 곧바로 혈중 혈당이 올라가게 |
되고, 그렇게 되면 우리 몸속 지방은 힘들게 일을 해서 |
에너지를 만들려는 수고를 하지 않게 된다.”고 말한다. |
가만히 있어도 당분은 알아서 에너지를 내는데 |
굳이 나설 이유를 찾지 못하기 때문이다. |
그 결과 지방은 놀고먹는다. |
제 일을 하지 않고 날마다 새롭게 저장되는 지방덩어리와 |
친구하면서 내 팔뚝에, 내 허벅지에 불룩불룩 살을 찌우는 |
미운 짓을 하게 된다. |
그게 ?煥瓘窄? 오히려 다행이다. |
지방조직의 속이 꽉 차서 더 이상 지방을 받아들이지 |
못하게 되면 지방은 혈류 속에 잔류하면서 고지혈증을 |
만들고, 혈관에 피떡도 형성한다. |
혈관의 탄력성도 떨어뜨리게 되면서 고혈압, 동맥 경화, |
당뇨 등 각종 만성병을 유발하는 수순을 밟게 된다. |
따라서 배고픈 느낌이 들자마자 음식부터 찾아선 안 된다. |
1시간 정도의 배고픔은 반드시 즐겨야 한다. |
그렇게 해서 내 몸속 지방이 일을 하도록 유도해야 한다. |
반드시 기억하자. 배고픈 시간은 내 몸의 지방을 |
태우는 귀중한 시간임을. |
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Part 4 |
◈ 진짜 배고픔은 어떤 것일까? |
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자가 체크법 |
이쯤 되면 왜 배고픔을 1시간 정도 즐겨야 하는 지 |
그 이유를 알았을 것이다. |
그런데 배고픔이라는 말이 참으로 추상적이다. |
어느 정도의 배고픔을 즐겨야 하는지 감도 잘 안 잡힌다. |
만약 그것이 고민이라면 진짜 배고픔의 정도를 |
가늠해볼 수 있는 자가 체크법을 참고해 보자. |
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< 배고픔의 지수 알아보는 법 > |
* 하루 날을 잡아서 3끼를 굶어보자. |
* 그런 다음 배고픔의 정도를 0~10으로 나누어 보자. |
* 아주 배가 부른 상태를 10으로 하고, 3끼 굶은 |
상태를 0으로 설정하자. |
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○ 0단계 : 3끼를 굶은 상태 |
○ 1~2단계 : 아주 배가 고픈 상태 |
○ 2~3단계 : 배고픈 상태 |
○ 3~4단계 : 배고픔만 사라진 상태 |
○ 5~6단계 : 조금 더 먹을 수 있는 상태 |
○ 7~8단계 : 후식까지 먹을 수 있는 상태 |
○ 9~10단계 : 거북해서 더 이상 먹을 수 없는 상태 |
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윤지연 교수는 “성인의 경우 1~2단계에서 식사를 하고, |
5~6단계에서 멈추는 것이 좋다.”고 밝히고 “더 욕심을 |
낸다면 하루 세끼를 굶는 과정을 한 달에 한 번 정도는 |
시도해 보는 것이 좋다.”고 권한다. |
그래야 저장된 지방을 분해하는 신호를 |
우리 몸이 기억할 수 있기 때문이다. |
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Part 5 |
◈ 참기 힘든 배고픔 다스리는 4계명 ◈ |
배고픈 시간은 내 몸속의 지방이 타는 시간이다. |
따라서 최대한 즐겨야 한다. 그래야 건강해진다. |
윤지연 교수는 “지방을 태우자는 말은 단순히 체중을 |
줄이자는 말은 아니다.”고 밝히고 “지방을 태워 에너지로 |
쓸 수 있는 몸으로 만든다는 것은 건강하게 천수를 |
누리는 절대조건이 된다.”고 말한다. |
그런데 배고픔을 이겨내기란 말처럼 쉽지 않다. |
그것은 본능이기 때문이다. |
그렇다고 방법이 전혀 없는 것은 아니다. |
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윤지연 교수가 공개하는 배고픔 다스리는 |
노하우 4가지를 소개한다. |
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※ 배고프다는 느낌이 들면 물 한 잔을 마시자 ※ |
그러면 음식에 대한 다급한 요구가 없어질 것이다. |
실제로 배가 고파도 여건이 여의치 않아 그 시기를 놓친 |
경우 어느새 배고픔은 사라져 있었던 적이 있을 것이다. |
배고프다는 느낌이 강하게 들 때는 ‘이 시간은 |
내 몸의 지방이 타는 시간이야. |
조금만 참자’고 자신에게 다짐을 해 보자. |
그리하여 적어도 30분에서 1시간 정도는 |
배고픔의 기분을 즐겨보자. |
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※ 음식을 먹기 전에는 배고픔 정도를 체크해 보자 ※ |
진짜 배고픔인지, 혈당이 떨어져서 생긴 배고픔인지 |
그 진의를 파악하는 것이 중요하다. |
우리가 가장 많이 하는 실수는 식사 전에 내가 배고픈지, |
아닌지를 잘 모른다는 것이다. |
아무 생각 없이 먹을 때도 많다. |
그저 먹는 것이 좋아서 먹기도 한다. |
그래선 안 된다. 배가 고플 때만 식사를 하자. |
아니, 배고프기 시작한 후 30분에서 1시간 정도 |
견디다가 식사를 하자. |
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※ 맛있는 것부터 먹고 포만감을 느끼기 전에 먹는 것을 멈추자 ※ |
음식을 먹을 때는 자기가 먹고 싶은 것부터 먹도록 하자. |
즐기면서 먹으란 말이다. |
‘이것은 먹으면 안 되는데’ 하면서 안 먹으려고 |
애를 쓰다가 결국 먹어버리는 경우가 많다. |
그러지 말고 먹고 싶은 위주로 먹되 포만감을 |
느끼기 전에 반드시 젓가락을 놓자. |
그 정도는 별로 힘들지 않고도 실천할 수 있을 것이다. |
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※ 적게 먹는 것에서 기쁨을 느끼자 ※ |
소식은 일급 장수 비결이다. |
어느 누구도 반론을 제기하지 않는 이론이다. |
무조건 몸에 좋다고 많이 먹는 우를 범하지 말자. |
그것이 되려 독이 될 수도 있다. |
우리가 일단 몸속에 집어넣은 것은 무엇이든지 |
위에 도착하면 반드시 처리되어야 한다. |
위장이 싫다고 해서 그 일을 피할 수 있는 것도 아니다. |
현대인은 어떤가? 하루 종일 먹을 것을 달고 산다. |
또 많이 먹는다. |
그렇다보니 우리 몸은 그렇게 먹은 음식을 소화시키고 |
흡수하느라 너무 많은 에너지를 쓰고 있다. |
우리 몸의 에너지가 소화 이외의 일도 할 수 있도록 |
되도록 적게 먹고, 적당히 먹고, 때로는 |
뱃속을 비워주는 센스도 종종 실천하자. |
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윤지연 교수는 “이제부터라도 배고픔이 느껴지면 |
반사적으로 없앨 생각부터 하지 말고 즐기는 법을 |
배워야 한다.”고 밝히고 “그것은 음식의 함정에서 |
벗어날 수 있는 절호의 찬스가 될 수 있다.”고 당부한다. |
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2011년도 ‘건강다이제스트’ 6월호에서 인용 |