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※ 50세가 넘으면 고(高)칼로리 식사(食事)를. |
일본 도쿄 건강장수 의료센터 연구소는 70세 이상 |
노인 5000명을 대상으로 8년간 추적 조사를 실시한 결과, |
영양 섭취가 좋지 않고 마른 체형의 노인의 경우 |
노화가 빨리 진행될 뿐만 아니라 수명도 줄어든다고 밝혔다. |
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1. 근육량이 줄어들면 결국 몸이 일찍 쇠약해진다. |
여태까지 동맥경화와 당뇨병 등을 우려해 칼로리 섭취를 |
제한하는게 곧 장수하는 지름길이라 믿어온 미국과 |
유럽 등지의 상식을 뒤엎는 결과다. |
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2. 식사를 잘먹고 고기와 생선등 고칼로리 식사를 한다. |
최근 도쿄 건강장수 의료센터 연구소는 노인을 대상으로 한 |
연구결과 내용을 묶은 <쉰을 넘기면 식사를 잘 챙겨라> |
라는 책을 발간했다 |
노인은 칼로리를 제한하면 영양섭취가 안 좋아져 수명이 |
짧아진다는 게 결론이다. |
또 나이 들어 마른 체형이 되면 체력을 기르기가 더 어려워져서 |
50세부터 미리 영양 상태에 신경 써야 한다. |
물론 일반적으로 봤을 때는 마른 사람이 뚱뚱한 사람보다 |
지병이 있을 확률이 낮다. |
그러나 이번 장기간 역학 조사에서는 마른 체형의 노인이 |
더 빨리 죽었다고 한다. |
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3. 사인(死因)은 대부분 암이나 폐렴 등이다. |
그러나 사망까지 과정을 면밀히 관찰하면 나이 들어 |
몸 상태가 허약해지는 과정이 뚜렷이 보인다고 한다. |
그러니까 병은 죽음을 앞당기는 방아쇠에 불과하다는 점이다. |
몸이 마르고 허약한 상태라면, 마치 마른 나뭇가지가 쉽게 |
툭 부러지는 것처럼 여러 가지 병에 걸리기가 매우 쉽다. |
그중에서도 특히 마른 체형에 영양 섭취가 좋지 않은 노인이 |
걸리기 쉬운 병은 뇌졸중·심근경색 등 심혈관 질환이다. |
고영양과 저영양 상태로 그룹을 나눠 살피면, |
저영양 상태 그룹 노인이 고영양 상태 그룹 노인보다 |
10년 이내에 심혈관 질환으로 죽을 확률이 무려 2~2.5배나 더 높다. |
영양 과잉 섭취로 혈관에 지방 등이 쌓여 혈관이 막히고 |
결국 뇌경색과 심근경색에 이른다고 보는 일반 상식을 뒤집는 것이다. |
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4. 뇌경색에는 두 가지 타입이 있다. |
*아테롬성 혈전성 뇌경색은 혈관에 죽처럼 끈적이는 |
덩어리인 아테롬(atheroma)이 달라붙는 것이다. |
*라크나 경색은 약해진 혈관 내벽에 상처가 나 |
작은 동맥류(동맥에 생긴 혹)가 생겨 결국 혈관이 파열돼 |
뇌출혈을 일으키는 것을 말한다. |
영양 과다인 구미에서는 아테롬성 뇌경색이 많은 데 비해 |
일본에서는 식사를 소홀히 하는 노인이 라크나 경색에 걸리기 쉽다. |
이유는 단순하다. 근육을 만드는 것은 다름 아닌 단백질을 비롯한 |
영양소라서 저영양 상태가 지속되면, 신선하고 튼튼한 혈관을 |
만드는 재료가 부족해지기 때문이다. |
또 저영양 상태로는 치매가 빨리 오기도 한다. |
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5. 알부민(albumin)수치가 낮은 사람이 인지기능이 저하되는 경우가 많다. |
신카이 쇼지 도쿄 건강장수 의료센터 연구소장은 |
“고기를 잘 먹는 노인일수록 알부민 수치가 높다.”고 강조한다. |
신카이 소장은 <주간문춘>과의 인터뷰에서 “일본 의학계가 |
일반적으로 칼로리 섭취를 제한해야 수명이 늘어난다고 보나 |
이는 미국 의학계 영향을 받은 것” 이라고 지적한다. |
일본에서는 남녀 모두 체질량지수(BMI)가 25 이상이면 과체중이라 본다. |
이번 조사결과 체질량지수 25인 노인이 사망할 위험이 |
가장 낮은 것으로 드러났다. |
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6. 걷는 속도나 손아귀 힘도 수명과 상관관계가 있다. |
특히 걷는 속도가 빠른 편이 느린 편보다 순환기 계통 질병 사망률이 낮다. |
흥미로운 점은 특정 운동을 하는 사람보다 오히려 쇼핑이나 가벼운 |
산보,취미 활동이나 자원봉사 등 사회적인 활동을 하며 |
자주 움직이는 사람이 장수한다는 점이다. |
운동을 격하게 하면 그 시간 이외에는 집에서 빈둥거리게 돼 |
전체적인 활동량이 줄어드는 경우가 많았다. |
만약 걷는 게 힘든 경우라도 지팡이나 가족의 도움으로 |
밖으로 자주 나간 노인일수록 수명이 길다. |
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7. 치매의 경우도 마찬가지. |
밖으로 자주 나가 활동하는 편이 집에만 있는 것보다. |
치매에 걸릴 확률도 적다. |
또 손아귀 힘이 세지 않을수록 8년 이내 사망할 확률이 크다. |
근육량이 충분하고 체력이 있는 사람일수록 장수한다는 뜻이다. |
신카이 소장은 “건강하게 장수하려면 영양, 사회적 활동, |
체력 등 삼박자를 갖춰야 한다.”고 결론지었다. |
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10年 젊어지는 健康習慣 12가지 |
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작은 벽돌이 모여 견고한 성을 쌓듯, 작은 습관 하나 하나가 |
모여서 튼튼하고 건강한 몸을 만든다. |
‘그거 하나 한다고 건강해지겠어’하고 무심히 지나쳤던 |
습관들이 사실은 평생건강을 지키는 열쇠일 수도 있다. |
더 젊고 건강하게, 10년 젊어지는 건강 습관 12가지를 소개한다. |
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1. 음식은 10번이라도 씹고 삼켜라. |
의사들이 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다 |
세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, |
10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다. |
고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 |
씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다. |
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2. 매일 조금씩 공부를 한다. |
두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 |
빨리 낡는다. 공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 |
하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들인다. |
일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있다. |
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3. 아침에 일어나면 기지개를 켜라. |
아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. |
기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 |
도와주고 기분을 맑게 한다. |
침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 |
치명적인 결과를 낳을 수도 있다. |
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4. 매일 15분 씩 낮잠을 자라. |
피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. |
눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. |
억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. |
15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 |
오후를 활기차게 보낼 수 있다. |
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5. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라. |
현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민 거리인 변비를 고치려면 |
아침 식사 후 무조건 화장실에 간다. |
아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 |
먼저 들른다. 화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 |
배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다. |
아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 |
하루 한 번 배변 습관은 자연스럽게 따라온다. |
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6. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라. |
조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다. |
점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 |
속을 채워 준다. |
속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다. |
그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 |
또 먹으라는 것이 아니다. 그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. |
매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다. |
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7. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라. |
세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, |
바로 그 자세다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 |
무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 |
자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다. |
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8. ‘괄약근 조이기’체조를 한다. |
‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 |
아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조다. |
출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 |
이보다 더 좋은 운동은 없다. 바르게 서서 괄약근을 |
힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다. |
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9. 하루에 10분 씩 노래를 부른다. |
스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부른다. |
듣지만 말고 큰 소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다. |
스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소한다. |
노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 |
효과가 있어 정신과 치료에도 쓰이는 방법이다. |
평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 |
습관은 마음을 젊고 건강하게 한다. |
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10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라. |
피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다. 샤워를 하고 나면 수건으로 |
보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다. |
샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법이다. |
이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다. |
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11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩 |
밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 |
‘식사를 했다’고 말할 수 있다. 국에 말아먹거나 찌개 |
국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 |
‘식사’를 하는 것이 아니다. |
자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 반찬을 한가지도 잘 먹지 않을 |
때는 의식적으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’이라고 세면서 먹는다. |
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12. 매일 가족과 스킨십을 한다. |
아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아니다. |
엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이 되고 |
육체적으로도 활기 차진다. 부부 관계와 스킨십이 |
자연스러운 부부는 그렇지 않은 부부보다 최고 8년은 |
더 젊고 건강하다고 한다. |
연애할 때처럼 자연스럽게 손잡고 안아 주는 생활 습관이 |
부부를 건강하게 한다.
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백운 |